勉強の集中力を高める飲み物と、避けたい飲み物まとめ
勉強の効率を高めたいとき、「飲み物」が集中力に影響することをご存知でしょうか？
緑茶や紅茶、水、炭酸水、コーヒー、ジュースなどさまざまな飲み物がありますが、その中でも勉強に向いているものと、逆に注意が必要なものがあります。
また、どんな飲み物を選ぶにしても、水分が不足するだけで脳のパフォーマンスが落ちてしまうことが研究でも示されています。
この記事では、勉強中におすすめの飲み物を目的・シーン別に紹介するとともに、控えたほうがよい飲み物・選び方のポイントもわかりやすく解説します。
- 目次
なぜ勉強中の飲み物が集中力に影響するのか
勉強中に何を飲むかは、集中力・記憶力・疲労感に直接影響します。その理由は、飲み物が次の3つの役割を担っているからです。
① 水分補給：脳の約75〜80%は水分でできており、わずかな脱水でも神経伝達の効率が落ちます。
② エネルギー・栄養補給：ブドウ糖・ビタミン・ミネラルなど、脳が動くための栄養を補給します。
③ リラックス・覚醒作用：テアニンやカフェインなど、含まれる成分によって精神的な安定や眠気を抑える効果をもたらします。
米国コネチカット大学のLawrence E. Armstrong博士らが2012年に発表した研究によれば、体内水分がわずか1.5%不足するだけで記憶力や集中力が落ち、疲労感・緊張・不安も増加することが確認されています。「のどが渇いた」と感じたときにはすでに水分が不足しているため、こまめな水分補給を意識しましょう。
勉強中におすすめの飲み物
1. 緑茶・紅茶
勉強の合間に紅茶や緑茶を飲むとリラックスできるのは、これらに「L-テアニン」というアミノ酸が含まれているためです。L-テアニンには心を落ち着ける働きがあり、学習時の緊張を和らげてくれます。
研究では、緑茶や紅茶を飲むと水に比べて約1.2倍のリラックス効果が確認されています。
リラックス作用と同時に集中力を高める効果も期待できるため、紅茶や緑茶は勉強中におすすめの飲み物といえるでしょう。
ただし注意点として、カフェインが緑茶には100mlあたり約20mg、紅茶には約30mg含まれています。飲み過ぎると眠れなくなったり、集中力が途切れる原因になるため、適量を心がけましょう。
最近では、ノンカフェインやカフェインレスの緑茶や紅茶も販売されています。カフェインが気になる方は、こうした商品を取り入れるのも効果的です。
2. ほうじ茶・ウーロン茶
ほうじ茶やウーロン茶にも、緑茶と同様にL-テアニンが含まれており、リラックス効果が期待できます。特にほうじ茶はカフェイン含有量が緑茶より少なめ（100mlあたり約10mg）なため、就寝前の勉強や、小学生・中学生のお子さんにも比較的取り入れやすい飲み物です。
香ばしい香りにはリフレッシュ効果もあり、勉強の休憩タイムに温かい一杯として楽しむのにもおすすめです。
3. ビタミンCを含む果物ジュース
オレンジジュースやアップルジュースといった果物ジュースは、ビタミンCを多く含んでいるのが大きな魅力です。
ビタミンCには抗酸化作用があり、疲労回復効果が科学的に確認されています。
そのため、勉強で疲れて集中力が低下したときに、オレンジジュースやアップルジュースを取り入れるとリフレッシュにつながります。
(参照元:日経ビジネス)
つまり果物ジュースは、勉強中に集中力を一気に高める飲み物というよりも、疲労で下がった集中力を回復させたい場面におすすめできる飲み物といえるでしょう。糖分が多いものもあるため、100%果汁のものを選ぶようにしましょう。
4. 水・ミネラルウォーター
水やミネラルウォーターも、勉強中の強い味方です。イーストロンドン大学とウェストミンスター大学の心理学部で行われた実験によると、次のような結果が報告されています。
勉強などの知的作業を始める前に500mlの水を飲んだ人は、水を飲まなかった人と比べて反応速度が約14%向上したという研究結果が報告されています。
(参照元:イーストロンドン大学・ウェストミンスター大学の実験結果)
水はカフェインや糖分を含まないため、安心して多めに飲めるのが特徴です。ただし、緑茶に含まれるL-テアニンのリラックス効果や、カフェインによる覚醒作用は期待できないため、あくまで基本的な水分補給として取り入れるのが効果的です。
5. 強炭酸水
炭酸のシュワっとした刺激は、気分をリフレッシュさせてくれる定番の飲み物です。
アサヒ飲料と慶應義塾大学の共同検証によると、強炭酸水には勉強時の集中力を高める効果があることが確認されています。
(参照元:食品産業新聞社)
(参照元:アサヒ飲料)
ただし注意点として、弱炭酸水では集中力アップの効果は見られず、覚醒度のみが高まることが報告されています。強炭酸水であれば、覚醒度と集中力の両方を高められるため、勉強中の飲み物としておすすめです。
6. ハーブティー
カフェインを含まないハーブティーは、夜の勉強や就寝前のリラックスに適した飲み物です。種類によって期待できる効果が異なります。
カモミールティー：不安やストレスを和らげ、心を落ち着ける効果が知られています。緊張しやすい受験生にもおすすめです。
ペパーミントティー：メントールの清涼感が気分をすっきりさせ、眠気を軽減する効果が期待できます。長時間の勉強でぼんやりしてきたときに向いています。
どちらもカフェインフリーなので、夜遅くの勉強でも安心して飲めます。
7. ココア
ココアには「テオブロミン」という成分が含まれており、カフェインに似た覚醒作用がありながら持続時間が長く、穏やかな効果をもたらします。また脳のエネルギー源となるブドウ糖も補給できるため、集中力が切れてきたときの一杯として優れた選択肢です。
さらにポリフェノールによる抗酸化作用も期待でき、長時間の勉強による疲労回復の面からもプラスに働きます。砂糖の入れすぎには注意しながら、適度な甘さで楽しみましょう。
コーヒーなどカフェイン入り飲み物を勉強中に飲む際の注意点
眠気を感じたときにコーヒーなどカフェイン入りの飲み物を選ぶ人は多いでしょう。研究では、カフェインを摂取することで反応速度や記憶力が向上し、文章の理解力も高まることが報告されています。
(参照元:ノーザンブリア大学 心理学部・人間認知神経科学の実験)
ただしカフェインには、脳を活性化させ眠気を抑える効果がある一方で、摂りすぎると体のだるさや不眠の原因になることがあります。
特にカフェインの作用は約7時間持続するといわれており、就寝の7時間前には控えることが推奨されます。
さらに、子どもは大人よりもカフェインの許容量が少ないため、摂取には一層の注意が必要です。
カナダ保健省が示す子どものカフェイン摂取上限量は以下のとおりです。
4〜6歳：45mg/日
7〜9歳：62.5mg/日
10〜12歳：85mg/日
参考までに、コーヒーには100mlあたり約60mgのカフェインが含まれています。一般的なレギュラーカップ（120〜150ml）やマグカップ（200〜250ml）で飲むと、すぐに上限を超えてしまう可能性があります。
とはいえ、適切な量を守れば、眠気を覚まして集中力を取り戻し、反応速度や記憶力の向上につながるメリットも得られる飲み物です。
勉強中に注意が必要な飲み物
1. エナジードリンク
エナジードリンクはカフェイン量が多いため、特に注意が必要です。
250mlあたり約80mgのカフェインが含まれており、低学年の子どもでは1本だけで1日の摂取上限を超えてしまいます。
さらに問題なのは糖分の量です。たとえばレッドブル1本には39gの砂糖（角砂糖に換算すると13個分）が含まれており、集中力どころか血糖値の乱高下で逆に疲労感や眠気を引き起こすリスクがあります。
成長期の子どもや受験生はできるだけ控えるようにしましょう。
2. コーラなどの清涼飲料
一見「ジュース」として気軽に飲まれがちなコーラにも注意が必要です。
350ml缶で約42mg、500mlペットボトルで約60mgのカフェインが含まれています。
糖分も100mlあたり11.3gと多く、350mlで39g（角砂糖13個分）、500mlで56.6gもの糖分を摂取することになります。
カフェインと糖分の両方を摂りすぎると集中力が乱れやすくなるため、勉強中は量やタイミングに気をつけましょう。
3. 砂糖入りジュース・加糖コーヒー飲料の飲みすぎ
砂糖を多量に含む飲み物は、飲んだ直後に血糖値が急上昇し、一時的に気分がよくなります。しかしその後インスリンが分泌されて血糖値が急降下すると、眠気・だるさ・集中力の低下を招きます。これを「血糖値スパイク」と呼びます。
缶コーヒーも加糖タイプは糖分が多いため、勉強中はなるべく無糖のものを選ぶようにしましょう。
飲み物の選び方・活用のコツ
目的別の選び方
眠い・気合いを入れたいとき：コーヒー・緑茶・強炭酸水（カフェインや炭酸の刺激で覚醒）
集中力を持続させたいとき：緑茶・紅茶・ほうじ茶（テアニン＋カフェインのバランスが優秀）
リラックスしながら集中したいとき：ハーブティー・ほうじ茶・白湯（副交感神経を落ち着ける）
疲れを回復させたいとき：フルーツジュース・cocoa（ビタミン・ブドウ糖を補給）
水分補給を重視するとき：水・ミネラルウォーター（カフェイン・糖分ゼロで安心）
温かい飲み物と冷たい飲み物、どちらがいい？
温かい飲み物は副交感神経を刺激してリラックス状態を促すため、緊張をほぐして落ち着いて勉強したいときに向いています。一方、冷たい飲み物は交感神経を刺激して覚醒度を高める傾向があるため、眠気を感じているときや気分転換に効果的です。状況によって使い分けましょう。
コンビニで手軽に買えるおすすめドリンク
・緑茶・ほうじ茶ペットボトル：テアニン入りで手軽に集中力をサポート
・強炭酸水（ウィルキンソンなど）：集中力アップ効果あり、カロリーゼロで安心
・ミネラルウォーター：最もシンプルで安全な水分補給
・100%フルーツジュース：疲労回復に。果汁100%のものを選ぶと糖分過多を避けやすい
・カフェインレスのハーブティー：夜の勉強や就寝前に
夜の勉強におすすめの飲み物・避けたい飲み物
夜の勉強に向いている飲み物
夜の勉強で大切なのは、「就寝の質を下げないこと」です。カフェインの効果は約7時間持続するため、夜9時以降はカフェイン飲料を控えるのが理想です。以下の飲み物は夜の勉強に向いています。
・ハーブティー（カモミール・ペパーミント）：リラックスしながら集中できる
・ほうじ茶：緑茶よりカフェインが少なく、夜でも飲みやすい
・水・炭酸水：カフェインゼロで眠りへの影響なし
・ококо（砂糖控えめ）：テオブロミンが穏やかな覚醒と集中をサポート
夜に避けたい飲み物
・コーヒー：カフェイン量が多く、就寝の7時間前には控えることを推奨
・エナジードリンク：カフェイン・糖分ともに多く、深夜の使用は睡眠の質を大きく下げる
・砂糖入りジュース・コーラ：血糖値スパイクによる眠気と、その後の睡眠の質低下を招くリスクがある
今回は、勉強中におすすめの飲み物と、注意すべき飲み物を紹介しました。
水分不足だけで脳のパフォーマンスが落ちることからもわかるように、こまめな水分補給は集中力維持の土台です。そのうえで、緑茶・ほうじ茶・コーヒーなどを状況に応じて取り入れることで、集中力・リラックス・疲労回復の面からも勉強をサポートできます。
一方で、エナジードリンクや砂糖入り清涼飲料水の飲みすぎは逆効果になるリスクもあります。
飲み物の選び方をほんの少し意識するだけで、勉強の質は変わります。ぜひ日常の学習習慣に活かしてみてください。
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