免疫力を高める食べ物を紹介 予防効果のある食べ物とは?


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免疫力を高める食べ物を紹介 予防効果のある食べ物とは?

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免疫力を高める食べ物とは

風邪などをひかず勉強を続けるためには、体内の免疫力を高めるのが有効です。
ウイルスは外部から入ってくるため、手洗いやうがい、マスクなどで体内に入れないようにするのが最も大切な予防ですが、免疫力を高めておけば、もし体内にウイルスが入ってきたとしても、病気を防げたり、例え風邪になったとしても症状が軽かったりするためです。

免疫力は20歳がピークとなり、それ以降は低下し続けると考えられますが、食事や運動などで、回復・上昇させることができます。
免疫力は病気を免れる力であり、体内に侵入したウイルスや細菌を撃退する作用をもたらします。
今回は免疫力を高める食べ物を中心に紹介いたします。

体内の免疫力を司るのは腸内環境

体内の免疫力を司るのは腸内環境

体内の免疫力を司っているのは腸内環境で、腸は免疫力の約70パーセントを占めるとされます。
ですので腸内環境を整えることで、免疫力を高めることができるわけです。
腸内環境を整えるためには悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで免疫力の向上を見込めます。
参照:厚生労働省

腸内環境を整えるためには、善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取するのと、腸内にある善玉菌を増やす「プレバイオティクス」を摂取する方法があります。
それでは、善玉菌である「プロバイオティクス」を摂取するものから紹介します。

ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌

ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌

免疫力を高める食べ物の中で、一つ目に紹介をするのがヨーグルトです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が腸内環境を整える効果があり、その結果免疫力を高める作用を発揮します。
ヨーグルトはスーパーやコンビニで手軽に買えるのも良いですね。

また、ヨーグルトの食べ方を工夫することで、さらに免疫力を高めることが可能です。
ただしヨーグルトが10℃以下で冷たいと、菌の働きが弱まります。
それゆえ食べる際には、レンジで温めて38℃~40℃程度にすることが善玉菌の働きが良いとのことです。
※ただし、加熱し過ぎると菌が死んでしまうので注意が必要です。

納豆の納豆菌も善玉菌 食物繊維も豊富

納豆の納豆菌も善玉菌 食物繊維も豊富

次に免疫力を高める食べ物に挙げられるのが納豆です。
納豆に含まれる納豆菌は、腸内で働く善玉菌になります。
また納豆は、食物繊維が豊富に含まれており、納豆菌との相乗効果も期待できます。
納豆菌は腸の上皮細胞に働きかけ、腸細胞を活性化させる効果が期待できます。
加えて納豆には多糖成分のレバンなどが含まれており免疫機能の調整に貢献します。
中でもネバネバ成分のポリグルタミン酸は、免疫機能にとって重要な役割を果たします。
それゆえ、納豆を食べる際は、納豆をよく掻きまわしてポリグルタミン酸を増加させるのが良いと言えます。
さらに納豆菌には、抗菌物質のジピコリン酸を生成する働きもあります。
これによって、細菌やウイルスの増殖抑制効果が期待できるわけです。
ただし、納豆を掻きまわすポイントは、タレやカラシなどを入れる前に行うことです。
タレ等を入れてしまうと、ポリグルタミン酸が水分に吸着されてしまいます。
その他、納豆を摂取することで、口腔内の細菌叢にも改善が見られるようになります。
これにより、雑菌などが体内に入りにくくなる効果もあります。

他にも善玉菌を増やす食べ物

善玉菌を摂取できる食べ物は、発酵食品が多くあり、味噌、醤油、お酢、キムチ、ぬか漬け、チーズなどが上がられます。
料理に合わせやすいものも多いので、取り入れやすいでしょう。

善玉菌を増やす「プレバイオティクス」の食品とは

善玉菌を増やす「プレバイオティクス」の食品とは

続いて善玉菌を増やす「プレバイオティクス」ですが、こちらはオリゴ糖や食物繊維になります。

・オリゴ糖は、玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、じゃがいも、にんにく、バナナ、大豆などに多く含まれています。

・食物繊維が多い食べ物としては、わかめ、納豆、おから、さつまいも、里芋、こんにゃく、ごぼう、キャベツ、白菜、バナナ、しいたけ、しめじ、えのきになります。

この中でオリゴ糖も含まれ食物繊維が多いのは、キャベツ、ごぼう、バナナですね。
さらに、前述した納豆は、食物繊維もとれ、腸内細菌も増やせるので一石二鳥の食べ物といえるでしょう。

今回は免疫力を高めるために、腸内環境を整える食品を中心に紹介しました。
善玉菌を直接摂取できるヨーグルトや納豆をおすすめしましたが、味噌、キムチ、チーズなどの発酵食品も乳酸菌が豊富に含まれているので良いでしょう。

また合わせて、善玉菌を増やす効果のある、オリゴ糖や食物繊維が多くある食べ物も紹介をしました。
食べ物の種類がたくさんあるため、日常の食材の一品に入れるのもよいですし、意識して料理をするのが大変な場合は、ヨーグルト、バナナなど単品でも食べられるものもオススメします。

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