受験前日・当日の食事で差がつく！試験に最適な食べ物と避けるべきもの

> カテゴリー > 保護者の方向けの記事 > 子供の勉強サポート > 受験前日・当日の食事で差がつく！試験に最適な食べ物と避けるべきもの

受験前日・当日の食事で差がつく！試験に最適な食べ物と避けるべきもの

受験前日は緊張と不安でいっぱいになり、食事のことまで気が回らないかもしれません。しかし、適切な食事は試験当日のパフォーマンスに大きく影響します。この記事では、受験前日と当日の食事について、何を食べるべきか・避けるべきかを栄養素の観点から解説し、具体的なメニュー例やコンビニ活用法まで幅広く紹介します。消化の良い食事で胃腸の負担を軽減し、栄養バランスの取れた食事で脳のエネルギーを確保することで、万全の状態で試験に臨むことができます。前日の夕食から当日の昼食・補食まで、この記事を読めば食事に関する不安をすっきり解消できるでしょう。

目次

受験前日の食事が合否に影響する理由
受験前日に意識して摂りたい栄養素
受験前日の食事で万全の状態に
コンビニで揃える受験前日の夕食
試験当日の食事で力を発揮
受験前日・当日に絶対避けたい食べ物・飲み物
食事以外に気をつけたいこと
まとめ

受験前日の食事が合否に影響する理由

「食事くらいで変わるの？」と思うかもしれませんが、前日の食事はコンディションに直接影響します。脳の働きに必要なブドウ糖は食事から補給するしかなく、消化の良い食事を適切なタイミングで摂ることが、翌朝の体調と集中力を左右します。

また、胃腸に負担のかかるものを食べると、当日にお腹の痛みや不快感として現れることがあります。どれだけ勉強を積み重ねてきても、体調が万全でなければ実力を出し切れません。食事は「最後の準備」のひとつと考え、しっかり気を配りましょう。

緊張で食欲がないときはどうすればいい？

緊張しているときは無理に食べようとせず、少量でも栄養のあるものを口にすることが大切です。おかゆ、うどん、バナナ、ヨーグルトなど、消化が良く食べやすいものを選びましょう。温かいスープやみそ汁も、体を温めながら栄養を摂れるのでおすすめです。

受験前日に意識して摂りたい栄養素

前日の食事で特に意識したい栄養素を整理します。「何を食べるか」の前に「なぜその栄養が必要か」を知っておくと、食材選びがスムーズになります。

脳のエネルギー源「ブドウ糖（糖質）」

脳のエネルギー源は、糖質から作られるブドウ糖だけです。炭水化物（ご飯・パン・うどん）をしっかり摂ることが、翌日の脳の働きを支えます。ただし、消化の悪いものは避け、うどんやお粥など胃腸に優しい炭水化物を選ぶのがポイントです。

集中力・疲労回復に「ビタミンB群」

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するときに必要な栄養素で、集中力の維持や疲労回復に役立ちます。豚肉・鮭・卵・豆腐などに多く含まれています。受験勉強の疲れが溜まっているタイミングだからこそ、前日の夕食にしっかり取り入れたい栄養素です。

精神安定・免疫に「ビタミンC・タンパク質」

ビタミンCはストレスを和らげるホルモンの合成に関わっており、緊張が高まる前日に意識したい栄養素です。柑橘類・ブロッコリー・パプリカなどに豊富に含まれています。また、タンパク質（鶏むね肉・鮭・豆腐・卵）は集中力の維持と疲労回復にも欠かせません。

受験前日の食事で万全の状態に

栄養素の知識をふまえたうえで、前日の具体的な食事の選び方を見ていきましょう。受験前日は試験本番で最高のパフォーマンスを発揮するために、体調を整える重要な日です。消化の良いものを中心に、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

消化の良いものを選ぼう

試験前日は、胃腸に負担をかけない消化の良い食事を摂ることが大切です。脂っこいものや刺激物は避け、胃もたれや腹痛のリスクを減らしましょう。また、食物繊維の多いものも消化に時間がかかるため、量を控えめにすると良いでしょう。

胃腸に負担をかけないメニュー

具体的には、おかゆ、うどん、雑炊、豆腐、鶏むね肉、白身魚、煮野菜などがおすすめです。これらの食材は消化が良く、胃腸に負担をかけにくいので、安心して食べられます。

おすすめレシピ：鶏むね肉と野菜の雑炊

鶏むね肉と野菜の雑炊は、消化が良く、栄養バランスにも優れたおすすめのレシピです。鶏むね肉は高タンパク質で低脂肪、野菜からはビタミンやミネラルを摂取できます。温かい雑炊は体を温め、リラックス効果も期待できます。

栄養バランスも大切

消化の良いものばかりに偏らず、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、バランスの良い食事を心がけましょう。炭水化物は脳のエネルギー源となるため、特に重要です。また、ビタミンB群は疲労回復、ビタミンCは免疫力向上に役立ちます。

炭水化物、タンパク質、ビタミンをバランス良く

栄養素	役割	おすすめの食材
炭水化物	脳のエネルギー源	ご飯、うどん、お粥
タンパク質	集中力維持、疲労回復	鶏むね肉、鮭、豆腐、卵
ビタミンB群	疲労回復、集中力向上	豚肉、鮭、卵、豆腐
ビタミンC	ストレス軽減、免疫力向上	柑橘類、ブロッコリー、パプリカ

おすすめレシピ：鮭とほうれん草のバター炒め

鮭は良質なタンパク質とDHA・EPAを含み、ほうれん草は鉄分やビタミンが豊富です。少量のバターで風味をプラスすることで、食欲も増進します。バターは脂質の吸収を助ける働きもあるため、適度に摂取することで、栄養の吸収率を高める効果も期待できます。

夜食は軽めに

夜遅くに食事をすると、消化活動が睡眠の妨げになる可能性があります。どうしてもお腹が空く場合は、消化の良いものを少量だけ摂るようにしましょう。温かい飲み物もおすすめです。

消化に良いものを少量

夜食におすすめなのは、ヨーグルト、ホットミルク、はちみつ湯、バナナなどです。これらは消化に優しく、胃腸への負担が少ないため、睡眠の質を落とすことなく、空腹感を満たすことができます。

おすすめレシピ：温かいミルク

温かいミルクは、体を温め、リラックス効果を高めるため、安眠に繋がります。はちみつを少量加えると、さらに効果的です。カルシウムも豊富に含まれているため、健康にも良いでしょう。就寝1時間前くらいに飲むのがおすすめです。

コンビニで揃える受験前日の夕食

「夕食を準備する時間がない」「外食しか選択肢がない」という場合でも、コンビニを上手に使えば十分に対応できます。ポイントを押さえて選べば、栄養バランスを保ちながら胃腸への負担も抑えられます。

コンビニで選ぶべきもの・避けるべきもの

コンビニで夕食を揃えるときは、温かく消化の良いものを中心に選ぶことが大切です。

選ぶべきもの

温かいうどん・そば（消化が良く、炭水化物とタンパク質を同時に摂れる）
豆腐や豆腐を使った惣菜（消化に優しく高タンパク）
鮭やサバの塩焼きなどの焼き魚
温かいお粥・雑炊
バナナ・ヨーグルト（夜食・補食として）

避けるべきもの

揚げ物（からあげ・とんかつ・天ぷら）
カップラーメン（脂質・塩分が多く胃腸に負担がかかる）
スパイシーな惣菜（カレー・キムチ系）
アイスや冷たいスイーツ

試験当日の食事で力を発揮

試験当日は、ベストパフォーマンスを発揮するために食事にも気を配ることが重要です。適切な食事は脳のエネルギー源を供給し、集中力を維持するのに役立ちます。また、試験中の空腹による集中力低下や、低血糖による体調不良を防ぐためにも、しっかりと食事を摂ることが大切です。

朝食は必ず食べる

朝食は、一日の活動のエネルギー源となる大切な食事です。試験当日は特に、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給するために、朝食を必ず食べるようにしましょう。朝食を抜くと、集中力の低下や思考力の鈍化につながる可能性があります。

脳のエネルギー源を補給

脳の主なエネルギー源はブドウ糖です。ブドウ糖は、ご飯やパン、麺類などの炭水化物から摂取できます。消化の良い炭水化物を含む朝食を摂ることで、脳にエネルギーを効率的に供給し、試験に集中できる状態を作りましょう。

おすすめレシピ：卵とチーズのサンドイッチ

全粒粉パンに卵とチーズ、レタスやトマトなどの野菜を挟んだサンドイッチは、栄養バランスが良く、手軽に食べられるおすすめの朝食です。卵はタンパク質、チーズはカルシウム、野菜はビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。パンに塗るマヨネーズの代わりに、アボカドをペースト状にしたものを塗ると、より栄養価が高まります。

試験当日の昼食・休憩中の補食はどうする？

複数科目を受ける場合や、試験時間が長い場合は、昼食・補食の準備も重要です。食後に眠くなりにくい量を心がけ、匂いの強いものや音の出るものは避けましょう。食べ慣れたもので固めることが体調管理の基本です。おすすめは、おにぎり（梅・鮭・昆布など）＋温かいスープの組み合わせです。スープは保温容器に入れて持参するか、会場近くのコンビニで購入しましょう。

休憩中に摂りたい補食の選び方

休憩中にエネルギーを素早く補給したいときは、消化が速く脳に届きやすい糖質を含むものが有効です。ただし、糖分の摂り過ぎは血糖値の急上昇と急降下を招き、かえって集中力の低下につながる可能性があるため、適量を心がけましょう。

補食	効果・特徴
バナナ	エネルギーになりやすい糖質＋ビタミンB群を含み、腹持ちも良い
ラムネ菓子	ブドウ糖が素早く脳に届く。少量でOK
チョコレート	糖質＋カカオポリフェノールで集中力をサポート。食べすぎ注意
小さいおにぎり	腹持ちが良く、塩分でリフレッシュ効果も

試験会場に持ち込む食べ物

試験時間が長い場合や、試験会場で昼食をとる必要がある場合は、持ち込み可能な食べ物を準備しておきましょう。集中力を維持し、空腹感を満たすために、消化がよく、手軽に食べられるものがおすすめです。匂いが強いものや、音の出るものは避けましょう。

おすすめレシピ：一口サイズのおにぎり、バナナ

一口サイズのおにぎりは、腹持ちも良く、手軽に食べられるのでおすすめです。具材は、梅干しや鮭、昆布など、シンプルなものが良いでしょう。また、バナナは手軽に食べられる上に、エネルギーになりやすい糖質、カリウムなどのミネラル、ビタミンB群など、脳の働きを助ける栄養素を豊富に含んでいます。持ち運びにも便利です。

水分補給も忘れずに

試験中は、緊張や集中によって水分が失われがちです。脱水症状は、集中力の低下や頭痛などを引き起こす可能性があります。こまめな水分補給を心がけましょう。

脱水症状を防ぐ

試験会場には、水筒やペットボトルに飲み物を入れて持参しましょう。試験中は、のどが渇く前にこまめに水分を摂ることが大切です。また、試験前にトイレに行っておくことも忘れずに行いましょう。

おすすめ：ミネラルウォーター、ノンカフェインのお茶

カフェインには利尿作用があるため、試験中はカフェインを含まない飲み物を選ぶのがおすすめです。ミネラルウォーターやノンカフェインのお茶、麦茶などが適しています。また、スポーツドリンクは、糖分や電解質が含まれているため、水分とエネルギーの補給に効果的です。

飲み物	メリット	デメリット
ミネラルウォーター	手軽に入手可能。カロリーゼロ。	糖分や電解質は含まれていない。
ノンカフェインのお茶（麦茶、ルイボスティーなど）	カフェインを含まないため、利尿作用の心配がない。	種類によってはカフェインが含まれている場合があるので注意が必要。
スポーツドリンク	糖分と電解質を含み、水分とエネルギーを効率的に補給できる。	糖分の摂りすぎに注意が必要。

受験前日・当日に絶対避けたい食べ物・飲み物

試験本番で実力を発揮するためには、「食べてはいけないもの」を知ることも同じくらい重要です。ここでは、受験前日と当日に避けるべき食べ物と飲み物を、その理由とあわせて解説します。

消化に悪いもの（揚げ物・脂っこいもの）

脂質が多い食事は消化に時間がかかり、胃腸に大きな負担をかけます。消化しきれないまま就寝すると眠りが浅くなり、翌朝に胃もたれや腹痛として現れることがあります。揚げ物（とんかつ・唐揚げ・天ぷら）、脂身の多い肉（ステーキ・焼肉）、こってりしたラーメンは前日・当日ともに控えましょう。

避けるべきもの	理由
揚げ物（とんかつ、唐揚げ、天ぷらなど）	胃腸に負担がかかり、消化不良を起こしやすい
脂身の多い肉（ステーキ、焼肉など）	消化に時間がかかり、胃もたれしやすいため
こってりしたラーメン	脂質が多く、消化に負担がかかる
クリーム系のケーキ、アイスクリーム	脂肪分が多く、冷たいものは胃腸の動きも鈍らせる

生もの・刺激物（辛いもの・香辛料）

生魚・生牡蠣などの生ものは、食中毒や腹痛のリスクがあります。普段食べ慣れていても、試験前日という精神的なストレス状態では胃腸が敏感になっているため、万が一を避けて控えるのが賢明です。また、カレーや麻婆豆腐などの刺激の強い香辛料を使った料理は、胃腸を刺激して消化不良や下痢を引き起こす可能性があります。

避けるべきもの	理由
生魚・生牡蠣などの生もの	食中毒・腹痛のリスク。ストレス下では胃腸が敏感になりやすい
カレーライス（特に辛口）	香辛料が胃腸を刺激し、消化不良や腹痛を起こす可能性がある
麻婆豆腐（特に辛口）	香辛料が胃腸を刺激し、消化不良や腹痛を起こす可能性がある

カフェインの過剰摂取

カフェインには覚醒作用がありますが、過剰に摂取すると、緊張・動悸・不眠などの症状を引き起こす可能性があります。コーヒー・エナジードリンク・コーラ・緑茶などは、試験前日の夜以降は控えるようにしましょう。どうしても飲みたい場合は、カフェインレスのコーヒーやノンカフェインのお茶を選んでください。

避けるべきもの	理由
コーヒー	カフェインが含まれており、過剰摂取は興奮や不安、不眠などを引き起こす可能性がある
紅茶・緑茶	コーヒーよりはカフェイン含有量は少ないものの、過剰摂取は避けるべき
エナジードリンク	カフェインを多く含み、過剰摂取による健康被害のリスクがある
コーラ	カフェインが含まれており、糖分も多いので注意が必要

冷たい飲み物・食べ物

冷たいものを大量に摂ると、胃腸の動きが鈍くなり消化不良を招きます。試験前日は特に、温かいものを中心に取り入れ、冷たいジュースやアイスクリームは控えめにしましょう。

初めての食材・食べ慣れないもの

試験前日や当日に初めて食べる食材は、アレルギー反応や予想外の体調不良を招く可能性があります。万が一、アレルギー反応が出てしまうと、試験に集中できなくなってしまいます。新しい食材を試すのは試験後にして、前日や当日は普段から食べ慣れているものを選びましょう。

特に、エビ、カニ、そば、ピーナッツなどはアレルギーを起こしやすい食品として知られています。また、普段食べ慣れているものでも、体調によっては消化不良を起こす可能性があります。暴飲暴食は避け、腹八分目を心がけましょう。

食事以外に気をつけたいこと

試験本番で実力を最大限に発揮するためには、食事だけでなく、生活習慣全体を整えることが重要です。万全の状態で試験に臨むために、以下の点にも注意しましょう。

睡眠は何時間が理想？就寝・起床時間の目安

睡眠不足は集中力や記憶力の低下につながります。個人差はありますが、7〜8時間の睡眠時間を確保するのが理想です。試験開始時間から逆算して起床時間を決め、そこから7〜8時間前を就寝時間の目標にしましょう。

快眠のための工夫

寝る前にカフェインを摂取しない
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
就寝1時間前はスマートフォンやパソコンの画面を避ける
部屋を適度な温度・湿度に保つ
リラックスできる音楽を聴く

食後のリラックス法と入浴のタイミング

夕食後すぐにお風呂に入ると消化の妨げになる場合があります。食後30分〜1時間を目安に入浴するのがおすすめです。ぬるめのお湯（38〜40℃程度）にゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。

リラックスする時間を意識的に作ることで、緊張や不安を軽減し、翌日の試験に向けてコンディションを整えることができます。好きな音楽を聴く、軽いストレッチをする、深呼吸をするなど、自分に合った方法を取り入れてみてください。

適度な運動

軽い運動はストレス軽減や血行促進に効果的です。試験勉強で疲れた体をリフレッシュし、集中力を高めるためにも、適度な運動を取り入れましょう。ただし、激しい運動は疲労につながるため、ウォーキング・ストレッチ・ヨガなど軽めのものに留めましょう。

試験会場の下見と持ち物の確認

試験前日までに、試験会場の下見をしておきましょう。会場までのルートや所要時間を確認することで、当日の移動の不安を解消できます。受験票や筆記用具などの持ち物は、前日夜のうちにカバンに入れておくのがおすすめです。

持ち物チェックリスト

必須	あると便利
受験票	時計
筆記用具	ティッシュペーパー
消しゴム	目薬
身分証明書	常備薬

当日の服装と試験開始前の過ごし方

試験当日は、動きやすく体温調節しやすい服装を選びましょう。締め付けの強い服装や温度調節が難しい服装は避け、リラックスできる服装で臨みましょう。試験会場の室温によっては、カーディガンやパーカーを羽織れるよう準備しておくと安心です。

試験開始前は、深呼吸をして気持ちを落ち着かせましょう。参考書やノートを見直すよりも、リラックスして試験開始を待つ方が効果的です。周りの受験生に惑わされず、自分のペースを保つことが大切です。

まとめ

受験前日と当日の食事は、試験のコンディションを左右する大切な要素です。ポイントを整理します。

受験前日の食事

消化の良いものを選ぶ（うどん・お粥・雑炊・白身魚・豆腐など）
ブドウ糖（糖質）・ビタミンB群・タンパク質を意識して摂る
夜食は軽めに（ホットミルク・バナナ・ヨーグルト）
コンビニを活用する場合は温かいうどんやお粥・おにぎりが◎

試験当日の食事

朝食は必ず食べる（卵・チーズのサンドイッチなど）
昼食は食べ慣れたもので量を控えめに
補食はバナナ・ラムネ・チョコレートを少量ずつ
水分はノンカフェインの飲み物でこまめに補給

避けるべきもの

揚げ物・脂っこいもの・辛いもの・生もの・冷たいもの
カフェインの過剰摂取・初めての食材

さらに、前日は7〜8時間の睡眠を確保し、食後30分〜1時間後にぬるめのお風呂でリラックスしてから就寝することで、心身ともに万全の状態で試験に臨めます。日頃の努力が最大限に発揮できるよう、食事と生活習慣の両面から準備を整えてください。応援しています。

【中部教育ラボ】監修:名進研