受験生の大敵は睡眠不足！何時間寝ればいい？寝る前の習慣から変えよう
成績アップや受験合格は「どれだけ勉強をするか？」「どういった勉強方法で勉強をするのか？」なども大切ですが、それ以外に十分な【睡眠】をとることも非常に大切です。
今回は受験勉強中の方に向けて、最適な睡眠方法や睡眠時間について紹介いたします。
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受験勉強は長期戦なので睡眠をとり疲れを溜めない
受験勉強中のみなさま睡眠不足の状態は避けましょう！
「受験勉強中は睡眠時間を削ってでも勉強し勉強時間を増やして成績を高める」こういった考えの方は注意が必要です。
例えば定期試験では勉強時間が足りないため、仕方なく睡眠時間を削り勉強することはあるかもしれません。
しかし、受験勉強では定期試験よりも「範囲も問題数も多く膨大な学習量と学習時間が必要」になります。
そのため受験勉強では睡眠時間を削って無理をしたとしても「精神的な負担が高いため長く続かず成績を上げる」には効率的ではありません。
受験勉強はマラソンと同じく長期戦となるため、自分の無理のないペースでコツコツと勉強を続けることが効率が良い方法といえるでしょう。
長期的かつ計画的な勉強をし成績の向上＋合格という結果を目指しましょう。
寝不足が招くデメリットを知ろう
睡眠不足には様々なデメリットがあります。
大きなデメリットとして「寝不足は免疫力の低下を引き起こすため風邪をひきやすくなります。」
寝不足が続いた結果、肝心の試験当日に体調を崩してしまい本来の実力を発揮できなくなる恐れがあります。
※ある実験によると、8時間睡眠の人と7時間未満の睡眠時間の方は、2.94倍も風邪の引きやすさが違うという実験も出ています。
また寝不足によって判断力や思考力も低下し、テストでは覚えた知識をうまく書けない、ケアレスミスをしてしまうことが考えられます。
睡眠不足であれば記憶力も低下するので、頑張って勉強しても内容を覚えていられないのはとても効率的とは言えませんよね。
また睡眠不足には、精神的な悪影響もあります。
睡眠不足でも無理して勉強をしようとすると、無理して頑張った反動でその分サボっても良いかという心理状態になりやすいのです。
例）勉強しようと1週間勉強した後2日休み→もう一度頑張って5日間勉強→3日休み→もういいかと勉強の日数が減っていくなど
このように不規則なスケジュールとなり非効率な勉強スケジュールになってしまいます。
そのため「膨大な勉強量が必要となる受験勉強」では睡眠時間を削り無理に勉強をするのではなく、「自分にとって良いコンディションで効率的に勉強をしつづける」ということが大切です。
年齢に最適な睡眠時間をとることで、勉強を無理なくできる自分なりの生活サイクルを早めに確立しましょう。
そのため「日頃から十分な睡眠時間を確保しておくことこそ受験生にとっての準備」と言えます。
勉強に必要な睡眠時間とは
では十分勉強ができる睡眠時間とは何時間でしょうか？
アメリカ国立睡眠財団によると、必要な睡眠時間の目安は
学童前期(3～5歳) 11～13時間
学童期(6～12歳) 10～11時間
ティーンエイジャー (11～17歳) 8.5～9.25時間
成人・高齢者 7～9時間となっております。
勉強には情報を脳に覚えさせる、定着させる暗記力・記憶力が重要です。
学習した知識をしっかりと記憶させていくためには復習も大切ですが、睡眠時間により記憶力に差が出るためしっかりと睡眠がとれる生活習慣、睡眠時間が必須です。
睡眠時間が7時間以下の方は、起きている時間に無駄な時間がないか考え、必要な睡眠時間を確保できるようスケジュールを見直しましょう。
子供を持つ親さん！
きちんと寝かしてますか？？
大人と子供では必要な睡眠時間が違います。
こちらリツイート希望です。
多くの親さんへ届きますように🙏#親 #子ども #睡眠時間 pic.twitter.com/Q0Wrcy5r6T— 石ガッキー🧘睡眠オタクな作業療法士 (@gaki0846) August 8, 2020
睡眠の質を下げる習慣は辞めよう
睡眠時間も大切ですが十分に寝ているのになぜか疲れが取れない人もいると思います。
そういった場合睡眠の質が悪く、睡眠の質を向上するようにしなければなりません。
睡眠の質は緊張時に使用する「交感神経が活発だと良質な睡眠がとれません。」
人間には緊張時に使用する交感神経とリラックス時に使用する副交感神経があり、休むためには副交感神経を高める必要があります。
眠る前にはまず交感神経を鎮めるために、興奮するような(交感神経を高めるような)生活習慣を減らす必要があります。
交感神経を高める生活習慣として以下のようなものがあげられます。
・熱い湯船につかる(寝る直前に41度以上のお風呂につかる)
41度以上のお湯につかると交感神経が高まるため、控えましょう。
→【対策】睡眠する2時間前までに40度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。
逆に副交感神経が活発になり良質な睡眠が得られます。
・寝る前の3時間以内に食べ物を食べる
寝る3時間前に食べると食べ物を消化するために胃腸が活発に動き続けるため睡眠が浅くなります。
→【対策】としては食事も眠る3時間前までに終わらせるようにしましょう。
・眠る直前まではスマホ、テレビ、パソコンの画面を見る
寝る前にテレビやディスプレイを見ることは睡眠ホルモンの分泌を妨げます。
特に就寝前のスマートフォンの閲覧は避けるべきです。
受験生であっても友人との交流などでSNSのチェックはしたくなりますが、寝る前のスマートフォン閲覧は明らかに眠りの質を低下させてしまいます。
→【対策】どうしてもスマートフォンを閲覧したい場合には眠る2時間前までは控えます。
パソコンやテレビも含めディスプレイの画面は見ないようにすることが大切です。
もし見る場合も質を下げないようにディスプレイをスリープモードや明るさを下げるなどしましょう。
・眠る前にコーヒーなどのカフェインを摂取する、1日のカフェイン摂取量を越えて飲む
お茶やコーヒーなどの飲み物にはカフェインが入っており交感神経を高めます。
カフェイン量が多いと眠気は遠ざけてはくれるのですが、眠りたい時には逆に眠れなくなってしまいます。
またカフェインを摂取する量も大切で、コーヒーにすると1日に3杯までです。
※紅茶はコーヒーに比べカフェイン量は半分程度で6杯まで、緑茶はコーヒーに比べ3分の1程度のカフェイン量で9杯までが目安です
→【対策】カフェインは、眠る6時間前には控えるようにしましょう。
※カフェインが抜けるまでには6時間ほど間隔を空けた方がよい
カフェインの総量には注意をしましょう。
・眠る前に激しい運動を行う
運動でも交感神経は高まります。
→【対策】筋トレやランニングなど息切れするような運動は、眠る3時間前までにすませるようにしましょう。
副交感神経を高め睡眠の質が上がる習慣
また逆に良質な睡眠には、リラックス時の副交感神経を高める必要があります。
下記は副交感神経が高まる行動です。
・眠る前に交感神経が高まる習慣を減らす
・ストレッチを行う
・深呼吸をする
・好きな音楽を聴く(クラシックなどでなくてもかまいません)
・起床後に朝日を浴びる(朝日を浴びることによって体内時計がリセットされて、夜に分泌される睡眠ホルモンの材料が作り出されます。)
受験勉強を効率的に行うためにも睡眠時間の確保が大切です。
まずは十分な睡眠時間を確保しましょう。
次に起きた時に疲れが残っているかどうか、疲れや眠気が残っているようであれば睡眠の質を見直しましょう。
また受験生だけ頑張るのではなく同居する家族もあまり夜更かしせずに寝て、朝きちんと起床するというサイクルの方が受験生も生活習慣を確立しやすいでしょう。
勉強をする方は受験や試験で良い結果を得られるよう生活習慣を変え、睡眠時間の確保と睡眠の質を向上させましょう。
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