朝ごはんは子どもの成績に大きく影響する！平均10～20点もの差が出る
文部科学省によると、朝食を毎日食べている子どもは、勉強の平均正答率が高く、体力テストも高い傾向にあると発表していることをご存知でしょうか？
※文部科学省 資料 Q.7をご覧ください
成績としては国語で10点以上、数学で20点以上も朝食を食べる子と食べない子で出ていることが調査からわかっています。
しかし、昨今では朝食を食べない子どもが増えていることが問題となっています。
2018年度の文部科学省の「全国学力・学習状況調査」によると、朝ごはんを毎日キチンと食べる人は84.8%、残りの15%近くは朝食を必ず食べる習慣がないことがわかりました。
なぜ朝食を食べないことが問題なのでしょうか？
それは、脳で使われるエネルギーであるブドウ糖は、12時間分しか身体の中に貯蔵されず、朝食を摂らなければ、夜ご飯を食べてから12時間後にはエネルギーがなくなり、思考能力が低下、集中力ややる気も低下するからです。
もちろん体と脳の成長にも栄養はかかせません。
タンパク質、カルシウム、ビタミン、食物繊維、マグネシウムなどの栄養を、バランスよく摂取することで子どもの体と脳を十分に成長させることができます。
朝ごはんがエネルギーや成長に必要で、成績や体力面でも子どもに影響があるということはわかりましたが、では、具体的にどういった朝ごはんが望ましいのでしょうか？
朝は皆が出かける準備をするため、時間的に余裕がなく朝食に手間があまりかけられない方も多いでしょう。
ましてや朝ごはんは、毎日のことになるので、毎日考えるよりもできるだけ同じようなものにする方も多いでしょう。
今回は、栄養の面からと、忙しい朝に手軽に用意できるものを考え紹介いたします。
朝に熱々のスープを摂ると身体が温まって活動レベルが上がる
やはり朝ごはんは重要— ぱすかる (@pasucaru2) November 17, 2021
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朝ごはんの中心は炭水化物
脳の栄養分となるブドウ糖を作り出せるのは、炭水化物、糖分です。
しかし、砂糖からブドウ糖を摂取する場合は、砂糖からすぐにエネルギーに変わるので持続性がないため、ゆるやかにブドウ糖に変わる炭水化物を摂るようにしましょう。
そのため、朝ごはんは、炭水化物として摂取がしやすい、ご飯やパンを中心にご飯の献立を考えるのが基本です。
炭水化物は食べた後、脳に必要な栄養素であるブドウ糖に変わり脳に運ばれます。
ご飯は、炭水化物の他に、タンパク質、ミネラル、ビタミンが摂れる、パンに比べ低GIのため腹持ちがよいです。
ごはんがあれば、例えば、冷蔵庫にしゃけやおかか、昆布、梅干し、納豆、ふりかけ、お漬物などがあれば、子どもが好きなものを選んで食べられるので良いでしょう。
お茶漬けの素を用意して、「朝ごはん茶漬け」などの工夫も、体を温めることができ良いかもしれませんね。
田中将大さん、菅官房長官が実践している朝カレーも一つの工夫といえるのではないでしょうか？
また、パンを主食とした朝ごはんの場合は、ジャムやはちみつ、バターなどを用意していれば、子どもが自分自身で好きなものを選んで食べることができます。
パンは、食パン、フランスパン、クロワッサンなどの種類もあり、ジャム以外パンにつけるものとしては、キューピーの「パン工房」ピザトーストやツナ&マヨ味、カゴメからは「パンのせ野菜」など豊富な商品があり、パンにつけるものを変えるだけで朝ごはんに変化を加えることができます。
またパンケーキなど、スイーツのような朝ごはんも子どもには人気です。
朝から食欲がわかないという子どもにも、甘いものが好きであれば、進んで食事をするかもしれません。
炭水化物や糖分は日中にエネルギーとして使われるので、食べ過ぎないのあればあまり大きな心配をする必要はありません。
脳を目覚めさせるのにも有効な朝ごはんです。
プラス1品でさらに栄養を摂ることがオススメ タンパク質や脂肪分も摂取しよう
子どもの脳のエネルギーになるのが炭水化物ですが、それだけでは十分ではありません。
東北大学加齢医学研究所教授 川島 隆太氏と文部科学省との共同調査によると、「朝食でおかずを食べていない人」は各種の認知機能テストのいずれも成績が悪かったというデータや、1年後に同じテストを再度受けてもらった調査で、「朝食でおかずを食べている人」は品数が多ければ多いほど1年間で点数が伸びたというデータもあります。
引用元 プレジデントオンライン 「おかずを増やしたら、子供が賢くなる！」
子どもの成長面を考えれば、様々な栄養が必要で、タンパク質、脂肪分も摂ることが望ましいでしょう。
タンパク質を摂取できるものとしては、肉や魚、卵や乳製品、豆類などが挙げられます。
肉は、ハム、ウインナー、魚は焼鮭、豆類は納豆などが朝ごはんとしては定番です。
その中でも、卵料理がオススメで、卵焼きや、目玉焼き、ゆで卵など簡単に調理ができて、ご飯やパンどちらにも合わせやすく、さらに消化にも良いです。
また、朝ごはんに脂肪分を加えることで食事の腹持ちが良くなるだけでなく、脳の栄養補給にもなります。
なかでもおすすめなのが、ヨーグルトです。
脂肪分とタンパク質とをバランスよく含んでいるだけでなく、消化にもよくフルーツ入りのヨーグルトなど、味にこだわったものも多数あります。
ヨーグルトなどは、買っておけば、出すだけで手軽に食べられることもあり、プラス一品をする場合最も手軽かもしれませんね。
他にも、お味噌汁やスープなどは、粉末タイプはお湯を入れるだけの手軽さのため、主食にプラス一品をするには適していると言えるでしょう。
調理いらず!手間を減らせ栄養バランスが良い朝ごはん
調理をするのが少し手間と思われる方には、シリアルやフルーツを朝ごはんに出すのも一つの手段です。
シリアルは、牛乳や豆乳をかけるだけの手軽さが魅力で、フルーツグラノーラや、コーンフレーク、チョコフリスピーなど、種類も豊富ですし、一品で栄養をバランスよく摂れることが利点です。
また、バナナなどのフルーツとヨーグルトを合わせるのも良いでしょう。
バナナをオススメしたのは、他のフルーツに比べ炭水化物が多く含まれているためです。
また、フルーツを朝ごはんに盛り込むメリットとしては、ビタミンを摂取できることです。
みかん、いちご、ぶどうなどは、包丁などを使わずとも手軽に食べられるので、時間のない朝向きかもしれません。
朝ごはんがないことは、食育において欠食といい、子どもの成長面、健康面で問題視されています。
学校での思考力、集中力、ヤル気が低下してしまっては、勉強にも影響が出る恐れがあるため、まずは朝ごはんをできるだけ摂るようにしましょう。
ご飯やパンだけでも食べるようにし、少し余裕ができれば＋1品を追加し栄養をとるようにしましょう。
今回紹介した朝ごはんは、ご飯、パン、卵焼き、焼き鮭、ハム、ウインナー、ヨーグルト、バナナ、シリアルなど、朝ごはんとして定番になっているものが多かったかと思います。
忙しい朝だからこそ、必要な栄養は、手軽に摂りたいですよね。
朝ごはんについて考えた時に、今回の記事が少しでも役にたっていただければと思います。
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