受験生の大敵は睡眠不足!何時間寝ればいい?寝る前の習慣から変えよう


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受験生の大敵は睡眠不足!何時間寝ればいい?寝る前の習慣から変えよう

この記事を読むのに必要な時間は約 9 分 です。

成績アップ・受験合格(受験勉強)は睡眠で差がつく

成績アップや受験合格はどれだけ勉強をするか?どういった勉強方法で勉強をするのか?こういったことはもちろん大切ですが、それ以外に十分な【睡眠】をとることも非常に大切です。
今回は勉強中の方に向けて、最適な睡眠方法や睡眠時間について紹介いたします。

受験勉強は長期戦

受験勉強中のみなさま睡眠不足の状態は避けましょう!
受験勉強中だから睡眠時間を削ってでも勉強し成績を高める、こういった考えの方は注意が必要です。
例えば定期試験では、勉強が間に合っていなくて、仕方なく睡眠時間を削り勉強することはあるかもしれません。

しかし、受験勉強では、定期試験よりも範囲も問題数も多いため、もっと膨大な学習量と学習時間が必要になります。
ですので、睡眠時間を削って無理をしたとしても精神的な負担が高いため、長く続かず成績を上げるには効率的ではありません。
まさに受験勉強はマラソンです。
自分の出せるペースで無理なく、コツコツと勉強を続けることが、効率が良い方法です。
長期的かつ計画的な勉強をして成績の向上+合格という結果を目指しましょう。

寝不足が招くデメリットを知ろう

寝不足が招くデメリットを知ろう

睡眠不足には様々なデメリットがあります。
まずデメリットとして寝不足は免疫力の低下を引き起こすため、風邪をひきやすくなる状態になり肝心の試験当日に体調を崩してしまい、本来の実力を発揮できなくなる恐れがあります。
※ある実験によると、8時間睡眠の人と7時間未満の睡眠時間の方は、2.94倍も風邪の引きやすさが違うという実験も出ています。

また判断力も低下し、テストでは、頑張って受験勉強をして得た知識をうまく活用できないことや、ケアレスミスをしてしまうことが考えられます。
睡眠不足であれば、記憶力も低下するので、頑張って勉強して覚えられないのは、とても効率的とは言えませんよね。

また精神的な悪影響もあります。
睡眠不足でも無理してやろうとすると、がんばった分サボっても良いかとという心理状態になりやすいのです。
ですので、勉強するぞと1週間勉強した後、2日休み→もう一度頑張って5日間勉強→3日休み→もういいかと勉強の日数が減っていくなど。
このような勉強スケジュールとなり、これは効率的な勉強とはとても言えません。

ですので、膨大な勉強量が必要となる受験勉強では、睡眠時間を削り無理に勉強をするのではなく、自分にとって良いコンディションで効率的に勉強をしつづけるということが大切です。
年齢に最適な睡眠時間を把握しつつ、勉強を含めた日常生活を無理なく送っていける自分なりの生活サイクルを早めに確立しましょう。
ですので、基礎的な日ごろから十分な睡眠時間を確保しておくことこそ、受験生にとっての準備の一つと言えます。

勉強に必要な睡眠時間とは

では勉強に必要な睡眠時間とは何時間でしょうか?

アメリカ国立睡眠財団によると、必要な睡眠時間の目安は
学童前期(3~5歳) 11~13時間
学童期(6~12歳) 10~11時間
ティーンエイジャー (11~17歳) 8.5~9.25時間
成人・高齢者 7~9時間となっております。

勉強には情報を脳に覚えさせる、定着させる暗記力・記憶力が重要です。
学習をした知識をしっかりと記憶させていくためには復習も大切ですが、睡眠時間により記憶力に差が出るためしっかりと睡眠がとれる生活習慣、睡眠時間が大切です。
睡眠時間が7時間以下の方は、起きている時間に無駄がないか考え、必要な睡眠時間を確保できるようスケジュールを見直しましょう。

睡眠の質を下げる習慣

睡眠の質を下げる習慣

睡眠時間も大切ですが、十分に寝ているのに疲れが取れない場合もあると思います。
そのためには、睡眠の質を上がるようにしなければなりません。
睡眠の質は、緊張時に使用する交感神経が高いと良質な睡眠がとれません。
人間には、緊張時に使用する交感神経とリラックス時に使用する副交感神経があります。
眠る前にはまず交感神経を鎮めるために、興奮するような(交感神経を高めるような)生活習慣を減らす必要があります。
交感神経を高める生活習慣として以下のようなものがあげられます。

・寝る直前に41度以上のお風呂につかる
41度以上のお湯につかると交感神経が高まるため、控えましょう。
→【対策】睡眠する2時間前までに40度程度のぬるめのお湯にゆっくりつかりましょう。
逆に副交感神経が活発になり良質な睡眠が得られます。

・寝る前の3時間以内に食べ物を摂る
寝る前に食べると食べ物を消化するために胃腸が活発に動き続けるため睡眠が浅くなります。
→【対策】食事も眠る3時間前までに終わらせるようにしましょう。

・眠る直前まではスマホ、テレビ、パソコンの画面を見る
寝る前にディスプレイを見ることは睡眠ホルモンの分泌を妨げることから、特に就寝前のスマートフォン閲覧は避けるべきです。
受験生であっても友人との交流などでSNSのチェックはしたくなりますが、寝る前のスマートフォン閲覧は明らかに眠りの質を低下させてしまいます。
→【対策】どうしてもスマートフォンを閲覧したい場合には眠る2時間前までは控えます。
パソコンやテレビも含めディスプレイの画面は見ないようにすることが大切です。
もし見る場合も質を下げないようにディスプレイをスリープモードや明るさを下げるなどしましょう。

・眠る前にコーヒーなどのカフェインを摂取する、1日のカフェイン摂取量を越えて飲む
お茶やコーヒーなどの飲み物にはカフェインが入っており交感神経を高めます。
カフェイン量が多いと眠気は遠ざけてはくれるのですが、眠りたい時には逆に不要になります。
またカフェインを摂取する量も大切で、コーヒーで1日に3杯までです。
※紅茶はコーヒーに比べカフェイン量は半分程度で6杯まで、緑茶はコーヒーに比べ3分の1程度のカフェイン量で9杯までが目安です
→【対策】カフェインは、眠る6時間前には控えるようにしましょう。
※カフェインが抜けるまでには、6時間ほど見ていた方がよいです
またカフェインの総量には注意をしましょう。

・眠る前に激しい運動を行う
運動でも交感神経は高まります。
→【対策】筋トレやランニングなど息切れするような運動は、眠る3時間前までにすませるようにしましょう。

副交感神経を高める睡眠の質を高める習慣

また逆に良質な睡眠には、リラックス時の副交感神経を高める必要があります。
下記は副交感神経が高まる行動です。
・眠る前に交感神経が高まる習慣を減らす
・ストレッチを行う
・深呼吸をする
・好きな音楽を聴く(クラシックなどでなくてもかまいません)
・起床後に朝日を浴びる(朝日を浴びることによって体内時計がリセットされて、夜に分泌される睡眠ホルモンの材料が作り出されます。)
これらの行動を眠る前やリラックスしたい時に意識をして行うとより良質な睡眠へと繋がります。

睡眠は受験生にとって最も大事なポイントになります。
受験勉強を効率的に行うためにも、睡眠時間の確保が大切です。
まずは、十分な睡眠時間を確保しましょう。
次に起きた時に疲れが残っているかどうか、疲れが残っているようであれば、睡眠の質を見直しましょう。
また受験生だけ頑張るのではなく、同居する家族もあまり夜更かしせずに寝て、朝きちんと起床するというサイクルの方が受験生も生活習慣を確立しやすいでしょう。
勉強によってより良い結果を得られるよう生活習慣を変え、睡眠時間の確保と睡眠の質を向上させましょう。
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