暗記力・記憶力を高める食べ物・飲み物4選｜エビデンスで徹底検証
勉強した内容をできるだけ覚えるように、記憶力、暗記力を高めたいと思ったことはありませんか？
以前紹介した【暗記力、記憶力を鍛える・上げる・高める勉強法と習慣とは!? 】では、勉強法や習慣により暗記力や記憶力を高める方法について紹介しましたが、今回は【暗記力、記憶力を高める食べ物・飲み物】について紹介いたします。
一般的には、大豆、青魚などが暗記力、記憶力を高めるのによいとされていますが、実際によいのでしょうか？
- 目次
高カカオチョコレート｜認知能力を高めるエビデンスあり
高カカオチョコレートは、勉強のお供として注目されている食べ物です。研究によって認知能力の向上が実証されており、食べ方のポイントを押さえることで効果を期待できます。
高カカオのチョコレートは認知能力が高まることが実証されています。
(参照元：ロマリンダ大学の研究)
高カカオのチョコレートがなぜよいか？
それはフラボノイドが認知能力の向上に効いているからということです。
(参照元:オスロ大学の実験)
ただし、チョコレートで注意をしたい点が、認知能力が高まるのは、高カカオのチョコレートですのでご注意ください。
実験では70%以上のカカオが含まれているチョコレート48gが使われております。
そのため暗記力、記憶力を高めたいと思った際は、70%以上のカカオ含有分の、商品で言えばカカオ効果などのチョコレートがオススメといえるでしょう。
ただし、チョコレートを摂取する際は、糖分が高いため摂りすぎないよう注意をしましょう。
ガム｜咀嚼が脳の海馬を刺激し記憶力をアップ
ガムが記憶力を高める理由は、成分ではなく「噛む」という行為にあります。手軽にいつでも取り入れられる点が魅力ですが、選ぶ種類には注意が必要です。
ガムも記憶力が向上する食べ物としてあげられます。
これはガムに含まれている栄養というわけでなく、噛む(咀嚼)するという行為が脳の前頭前野、海馬に刺激を与え記憶力をアップさせる効果があります。
(参照元:咀嚼が短期記憶能力に及ぼす効果)
ガムはいつでも食べられるのが利点として上げられるでしょう。
但し、ガムの注意点としては人工甘味料が入っていることがあげられます。
特にアスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなどの人工甘味料は、様々な弊害もあるため、キシリトールのみのガムか人工甘味料不使用のガムを選ぶようにするほうが安全です。
キシリトールは人工甘味料ですが、WHO(国際保健機関)、FDA（米食品医薬局）、FAO（国連食糧農業機関）や厚生労働省も認可しているので問題ないと言えるでしょう。
ただし、キシリトールも30g以上/日(ガムでいうと15個)摂るとお腹を下しやすくなるので、ご注意ください。
緑茶・紅茶・コーヒー｜カフェインで記憶力が向上
カフェインを含む飲み物は、記憶力の向上が研究で実証されている飲み物です。ただし摂取量と時間帯を間違えると睡眠に影響するため、正しい飲み方を把握しておきましょう。
前回の記事「勉強の集中力がアップする飲み物と、注意が必要な飲み物」でも紹介いたしましたが、カフェインも記憶力が向上することは実証されております。
(参照元:ノーザンブリア大学心理学部人間認知神経科学の実験より)
ただ、カフェインの摂取量と摂取する時間には注意をしましょう。
カフェインの効果時間は7時間あるため、就寝の7時間前は摂取しないようにしましょう。
またカナダの保健省による子どものカフェイン摂取上限量の目安は、
4〜6歳の子供 45mg/日
7〜9歳の子供 62.5mg/日
10〜12歳の子供 85mg/日となっております。
コーヒーは60mg/100ml、緑茶は20mg/100ml、紅茶は30mg/100mlのカフェインが含まれているので、そのカフェイン量を超えないように注意をしましょう。
チョコレートでフラボノイドが良いと紹介しましたが、お茶、紅茶にもこのフラボノイドはふくまれております。
そのためカフェイン量が多くフラボノイドが含まれていないコーヒーではなく、カフェイン量を抑えフラボノイドも同時に摂取ができるので緑茶、紅茶をオススメします。
大豆食品・DHA・EPA｜不足すると記憶力が低下
大豆食品やDHA・EPAは「記憶力を高める」とよく言われますが、調査したところ記憶力が高まる根拠となる論文はみつかりませんでした。ただし、不足すると記憶力が低下することは実証されているため、日常的に補うことは大切です。
ただ、記憶力を高めることはできませんが、大豆に含まれるアセチルコリン、青魚に含まれるDHA、EPAなどの栄養が不足すると記憶力が下がることは実証されています。
そのため、記憶力が低下したと思ったときは、大豆食品や青魚を食べることは良いと言えるでしょう。
大豆には、アセチルコリンという成分が多く含まれています。
ちなみに、アセチルコリン以外にも大豆にはレシチンという成分も多く入っている事もポイントで、レシチンはアセチルコリンの精製には必須の成分であり、レシチンが増えるとアセチルコリンの分泌量が増える事等も押えておきたいポイントです。
大豆を使った食べ物は日本には昔から沢山存在しており、豆腐、納豆、おから、油揚、豆乳等が有名です。
大豆食品は、食材が豊富な分だけ、組合せも多いため、飽きが来ない事も大きいメリットです。
またアジ、サバ、イワシ、サンマなどの青魚から得られるDHA、EPAも不足すると記憶力の低下が確認されているので日常で必要分は摂取したいものです。
今回紹介した暗記力、記憶力を高める食べ物はいかがでしたでしょうか？
一般的には、青魚などから摂れるDHAやEPA、大豆などが有名ですが、こちらはエビデンスとなる論文は見つかりませんでした。
それよりも暗記力、記憶力が高まると、研究にてエビデンスが出ている、チョコレート、ガム、緑茶、紅茶、コーヒーなどをオススメします。
ただし、チョコレートの場合は糖分量、ガムの場合は人工甘味料の有無、緑茶・紅茶・コーヒーの場合はカフェイン摂取量に注意をしましょう。
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